當山和代・名嘉村クリニック（2019年1月16日掲載）

“杭打ち”でリセット

　平日はハードにお仕事。週末になり「やっと自分の時間」と夜更かしして翌日朝寝坊。時にはお昼まで寝だめ。それなのに、なぜか体調の優れない月曜日…。このような状況に心当たりはありませんか？　実はこれ、あなたの睡眠に“杭打（くいう）ち”ができていないからかもしれません。

　睡眠に杭を打つってどういうことだと思いますか？　それは、平日でも休日でも起床時刻を一定にすることです。部屋のカーテンを開けて、日光を浴びて、朝食を摂（と）る。すると、体内のあちこちにある時計がピタッとリセットされて体調を良くしていくのです。乱れやすい体内時計の針を、杭を打つように起床時刻で固定する。あるいは船が流されないように碇（いかり）（アンカー）を下ろすのと同じイメージともいえます。

　普段より３～４時聞遅く寝たからその分遅い時刻まで寝たいと思う人もいると思います。でもそれは、海外旅行に行って時差ボケを作っているのと同じ状況となります。毎週週末に海外旅行で時差ボケするとどうでしょう。体調が戻るのに時間がかかることが想像されますね。

　どうしたらこの時差ボケを改善させることができるでしょうか。それは、遅く寝た時でも、普段の起床時刻より１時間半以上ずれないことです。例えば、平日６時起床でしたら休日は７時半までに起床、といった具合です。それ以上は寝坊せず、どうしても眠くなったらお昼寝しましょう。

　この昼寝も、浅く短く１５～２０分ほどの軽いウトウトにとどめて、午後３時までに終わらせることで、良い睡眠への準備態勢が整います。

　このような杭打ちをすれば、若干睡眠時間が短くても睡眠リズムが整い、元気に過ごせるようになります。日中の強い眠気などがなければ、睡眠時間に強くこだわる必要はありません。

　それでも、眠気やだるさ、眠れない等の症状がある方は、何か病気が隠れている可能性もありますので、かかりつけ医または睡眠専門医に相談することをお勧めします。