仲田操・なかだ内科クリニック（2015年10月27日掲載）

運動強度　徐々に上げて

　食生活の改善と運動の習慣化で肥満を解消することは、メタボリック症候群、高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満（ＢＭＩ２５以上）など生活習慣病の予防や治療のため不可欠なものです。厚生労働省の“国民健康・栄養調査”によると、近年沖縄県の肥満率は全国最悪で、２０～６９歳の男性の約４５％（全国平均約３０％）、４０～６９歳の女性の約４０％（全国平均約２０％）が肥満です。肥満の解消は“長寿県沖縄”を取り戻すために、全県挙げて取り組んでいる課題の一つです。

　“体重を落とすぞ”といきなりジョギングなど運動を始めると危険が潜んでいることがあります。運動中の突然死は若年者で３４万人に１人、４０歳を超えると４．２万人に１人起こるといわれ、４０歳以上の男性や５０歳以上の女性、または運動習慣のない人は、運動を始める前にメディカルチェックを受けることが推奨されています。

　しかし、事前に行えない時には、致死性心筋梗塞や心臓突然死、心不全死などの心事故が起こる懸念が低い有酸素運動を行うといいでしょう。おのおのの適切な有酸素運動を知る方法として「Ｋａｒｖｏｎｅｎ式（カルボーネン式）」を使うといいと思います。それから得られた心拍数（脈拍数）の運動を１日２０～４０分、週に５日以上で始めてみてはいかがでしょうか。

　運動の強さを表す単位メッツを雑誌やネットで検索すると、具体的なエネルギー消費量が計算できます（エネルギー消費量キロカロリー＝１・０５×運動の強さメッツ×運動時間×体重キログラム）。目標は１日５０～１００キロカロリー、週に３５０キロカロリーです。

　運動には、有酸素持久運動と筋力型レジスタンス運動があり、脂質代謝の改善には有酸素運動が有効で、糖代謝の改善には有酸素運動とレジスタンス運動の併用が有効といわれています。運動が習慣化して徐々に運動強度を上げて係数ｋが０．４に達したら、中等度運動が無理なくできることになります。

　そうしたら、週に３～４日でも十分な効果が期待できる“きつい強さ”の運動やレジスタンス運動を取り入れますが、まずは、急がず無理のない運動から始めましょう。